么喵-愛書的女孩

《營養師吃不胖的秘密！「321巴掌大」減肥餐：吃多少，由手決定！不量卡路里、不挨餓，一天還能吃兩次點心》






「吃不胖」的秘密，全靠「321巴掌大減肥餐」

不計算卡路里、不挨餓，一天還能吃兩次點心，瘦得很健康！



全台五大專業院所「台大」「北醫」「三總」「沐光」「榮新」，

營養師一致認同推薦！



鄭金寶（台大醫院營養室主任）

蘇秀悅（北醫附設醫院營養室主任）

林晏如（三軍總醫院營養室營養師）

程涵宇（沐光臨床營養機構院長）

李婉萍（榮新診所營養諮詢組副組長）

健康推薦！



每天吃5餐一定胖？

營養師教你用「手掌」評估每日飲食，

不分肥胖類型，最快2周瘦身有成！

從此再也不爆食，輕鬆擁抱「易瘦體質」！



◎實行「321巴掌減肥法」讓你得到的收穫有：

★ 餐後4小時也不容易餓，擺脫「無底洞食慾」。

★ 天天「外食」也可以抓準份量，再也不怕變「爆食一族」！

★ 中午不用一直再吃「冬粉＋蔬菜湯」了！

★ 下午茶不必再猛啃「蔬菜棒」，提拉米蘇、起士蛋糕放心吃！

★ 「咖哩、優格、起士」你曾以為的發胖食物，現在都能盡情享受！

★ 減脂肪、不減肌肉，瘦得勻稱又健康！



◎吃太多一定胖，但「吃不夠」也瘦不下來！



拚命計算卡路里，每餐都控制在500大卡以內，不吃零食、消夜，為什麼還是瘦不下來？身兼內科醫師與營養師的作者說瘦不下來的問題就出在：「因為蛋白質的量攝取不足！」



其實，在妳斤斤計較、節食挨餓時，也把不該減的營養也減掉了！蛋白質是人體重要的營養素，可幫助新陳代謝。如果攝取不足，就容易成為「易胖體質」，於是再怎麼努力控制飲食，也瘦不下來！



◎瘦身前一定要知道：改變飲食順序，「減少醣類攝取」是關鍵！



你知道嗎？血糖一旦上升，體內就會分泌胰島素，加速細胞吸收葡萄糖，轉化成可怕的脂肪，堆積在體內！換句話說，只要預防血糖驟升，就可以防止葡萄糖在體內變成脂肪了！該怎麼做呢？你只需要稍微改變用餐習慣「先吃蔬菜，最後再吃澱粉！」



◎掌握321比例，「雙手」就是最有效的減重大師！



如果你懶得計算卡路里，又對單一食物感到厭膩，試過各種方法依然成效有限，一定要試試這個「一目了然、百吃不膩」的「321巴掌大瘦身法」。不需動腦的飲食控制，才能讓你吃得滿足又不傷身，成功擺脫惱人肉肉，秘訣只有3個：



【規則1】 蔬菜、魚肉、麵飯的黃金比例：「3：2：1」

【規則2】 嚴守飲食順序：先吃「蔬菜」→再吃「魚肉類」→最後吃「麵飯類」

【規則3】 每餐間隔不超過5小時，中間可吃小點心



◎減肥該吃多少？用你的「手」來決定！



「3：2：1」比例該怎麼抓？拿拳頭、手掌、雙手當指標，不用量卡路里、公克數就能健康吃、輕鬆瘦！將食物分成「飯麵類、魚肉類、蔬菜類」3大類，分別以手勢計量，你的手有多大，就決定你一餐該吃多少！



【拳頭份量】飯麵類：米飯等五穀雜糧及富含醣質的根莖類蔬菜要減量，只吃一個拳頭的大小！

【手掌份量】魚肉類：蛋、豆、魚、肉等富含蛋白質食物，要吃約一個手掌大小、厚度。

【雙手份量】蔬菜類：富含膳食纖維的蔬菜、水果要大量攝取，一餐要吃雙手捧起滿滿的量！



◎一週瘦身餐＋各國懶人料理，道道美味就像在餐廳！



本書依照3：2：1比例準則設計24道料理，有一週餐盤料理，也有一盤輕鬆解決的10分鐘懶人料理及下午茶小甜點，菜色遍及西式、日式、中式、韓式，有燉菜、義大利麵也有火鍋，每道食譜步驟不超過四個，在家就能輕鬆做，瘦身也能如此幸福！



此外，持續空腹會造成血糖過度下降，使得下次進餐時血糖驟升，為了防止血糖驟升，用餐間隔一超過5小時，就要吃點點心。以「蛋白質」為優先考量，只要遵守2原則「醣類含量少、富含蛋白質」如：水煮蛋、牛奶、起司蛋糕、布丁等，吃點心就再也不用懷抱罪惡感囉！



◎外食族，怎麼點餐最不易發胖？



對於忙碌的上班族而言，外食是瘦身最大的敵人！其實，外食只要留意以下四大要訣，就能放心吃喝：

1、不以「醣類」為主食

2、麵飯類分量「減半」

3、確認「營養標示」

4、留意3：2：1比例



至於該怎麼「點」才能符合3：2：1比例準則，越吃越瘦？各種酒類的熱量各是多少？哪些食物NG不能吃？本書特別為忙碌的上班族提供「外食族不爆食密技」，分「居酒屋」、「速食店」、「餐廳」、「咖啡店」、「拉麵店」、「便利商店」等10種不同類別，分別給予建議，讓你即使在外用餐，也能吃得健康又滿足！



本書特色



【3大概念好記憶】不以長篇幅絮絮叨叨說明理論，用插畫的方式輕鬆解釋「3：2：1比例法」與「飲食順序法」等核心概念，方便消化理解及記憶，讓讀者在掌握之後，馬上化作行動。



【營養師專文推薦】台大、北醫、三總、沐光、榮心等各大院所營養師一致認可的瘦身方式，並以推薦序與小專欄與讀者們互動，深入分享推薦食譜以及健康小叮嚀，專業加持，讓讀者吃的更安心。



【專業雙重認證】作者是內科醫師，同時也具備蔬菜品評師執照，雙重身分讓她不僅具備內科門診多年臨床經驗，更能站在營養的角度，給讀者最棒的飲食建議，為讀者的健康減重作全方位把關。



【美味食譜吃不膩】專業內科醫師與營養團隊獨家設計，一週早晚瘦身餐x11道十分鐘上菜懶人食譜，每道均以全彩圖片與文字，呈現清楚的作法、材料量與營養標示，讓你餐餐吃得健康又不會膩！



【Q&A完全解答】附錄Q&A問與答，超過20個減重諮詢者常見的問題一次分享，解除讀者會有的所有疑難雜症。



【○╳破除迷思】坊間瘦身方法多不勝數，究竟哪些觀念是正確的？那些只是迷思呢？本書特別收錄15個減肥常見的飲食迷思，逐一解釋，幫助讀者一次釐清。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  關由佳〔內科認證醫生、抗老化顧問、蔬菜品評師〕
  
  從學生時代就對預防醫學有興趣，基於「醫食同源」的想法，親自實踐使用大量蔬菜的均衡飲食法。因為對推廣蔬菜的益處有無限的熱忱，在擔任內科實習醫生時期同時取得蔬菜品評師執照，之後一面從事內科醫生的工作，一面針對年輕女性與代謝症候群男性，開設減肥門診。該門診會為患者進行血液採樣，檢查細胞、血管的抗老化級數，針對健康狀況施行不同的減肥指導，並藉由改善每天的飲食，達到血液、血管、細胞的抗老化，甚至預防疾病。2011年12月，更以「健康美人」為目標開辦Happy Aging Labo，成員包括醫師、護士和藥劑師等專業人員，舉辦各種與女性手腳冰冷及減肥相關的料理活動。
  
  
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  
  
  熊瑾陵
  
  
  
  專職日文譯者，從事翻譯工作剛滿七年。
  
  目前正為了健康和身材而努力成為「低醣人」。
  
  
  
  

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  ★作者序營養師才知道的「減醣瘦身餐」，不挨餓也能輕鬆瘦！
  
  【推薦序】找到適合自己的方法，就能健康瘦下來！
  
  【推薦序】重點一目了然，輕鬆簡單的瘦身法！
  
  【推薦序】「低碳水化合物飲食」，比「低油飲食」減肥效果更好！
  
  健康新概念「3：2：１巴掌減肥法」
  
  ●歐美風行的「分區飲食法」
  
  ●最有效的「3：2：1巴掌減肥法」
  
  規則只有這些！Dr. Yuka式飲食3重點
  
  ●Rule1吃多少，讓你的「手」決定
  
  ●Rule2蔬菜→肉→麵飯，改變用餐順序，輕鬆瘦下來
  
  ●Rule3一天2次，瘦身期間也能大吃點心！
  
  
  
  【Chapter1】這次一定可以持續下去！「3：2：1」一週瘦身Menu大公開
  
  一週健康瘦！食材採買清單
  
  事前準備讓料理過程輕鬆的小祕訣
  
  省時&易保存的「萬用食材」
  
  ●健康手工番茄醬／醃漬甜椒／萬用香菇醬／鹽漬香菇／咖哩花椰菜／味噌優格醃雞肉／雞肉（冷凍保存用）
  
  讓料理更美味&有趣的小妙方──料理小幫手
  
  ●星期一早餐──彩椒優格奶昔
  
  晚餐──蘑菇鮭魚燉菜
  
  ●星期二早餐──菠菜炒蛋＆水菜沙拉
  
  晚餐──免炸脆皮味噌雞
  
  ●星期三早餐──元氣茄汁焗蛋
  
  晚餐──杏鮑菇豬肉捲
  
  ●星期四早餐──蘑菇歐姆蛋
  
  晚餐──低脂蘑菇豆腐排
  
  ●星期五早餐──蘑菇豆漿濃湯
  
  晚餐──茄汁鷹嘴豆燜雞
  
  
  
  【Chapter2】一盤就能攝取所需的營養！上班族救星10分鐘上菜「快速料理」
  
  ●蘑菇雞肉義大利麵
  
  ●茄汁海鮮義大利麵
  
  ●墨西哥辣肉醬
  
  ●低脂乳酪焗茄子
  
  ●韓式鮮菇豆腐鍋
  
  ●日式相撲火鍋
  
  ●高纖鹹豬肉蔬菜湯
  
  ●美白雞肉番茄湯
  
  ●排毒印度雞肉咖哩
  
  ●豆香巧克力布朗尼
  
  ●楓糖香蕉瑪芬
  
  下午3點鐘，來個下午茶吧！
  
  ●奇異果起司／水煮蛋／肉桂牛奶
  
  有這些會更方便！營養滿點的萬用食材
  
  讓你美麗又不挨餓的最佳夥伴！
  
  
  
  【Chapter3】出門在外，也能吃得健康！「外食族」怎麼點餐最不易發胖？
  
  【外食族必備】點餐4大要訣，外食也不發胖！
  
  【居酒屋】幾乎所有的酒都有含醣類！米飯、麵粉做成的下酒菜通通NG！
  
  Column各種酒的醣類含量
  
  【簡餐餐廳】選擇富含蛋白質的主菜，飯量減半。如果有蔬果沙拉吧，就更理想了！
  
  ●西式料理
  
  ●和風料理
  
  【法式餐廳】嚴守沙拉→肉類→甜點的飲食順序，才能吃得健康，輕鬆享瘦。
  
  【中華餐館】以能充分攝取蛋白質的料理為主菜，搭配蔬菜和少量的飯。
  
  【速食店】醣類過多的麵包要減量！油脂是減肥大敵！油炸物也要注意！
  
  ●以漢堡為主餐
  
  ●以湯品為主餐
  
  ●以炸雞為主餐
  
  ●以三明治為主餐
  
  【拉麵店】麵量減半，藉由麵上的配菜巧妙補充蛋白質與蔬菜！
  
  【牛丼店】丼飯類的飯量減半，肉量則增加無妨！
  
  【咖啡店】大量麵粉製成的甜點碰不得！點心以蛋、牛奶或起司製品為佳。
  
  Column甜點的推薦指數
  
  【百貨公司熟食部】搭配的基本原則是要選擇魚肉類
  
  ●西式料理
  
  ●和風料理
  
  ●中華料理
  
  【便利商店】份量要個別調整，別買來就吃！蛋白質和蔬果都要充分攝取！
  
  ●飯糰類
  
  ●三明治類
  
  ●便當類
  
  ●麵類
  
  只要記住這幾點！──321巴掌瘦身法的10大法則
  
  老師，教教我！瘦得健康又美麗的飲食Q&A
  
  ●Q1所謂的「理想體重」，到底是多少？
  
  ●Q2為什麼減少醣類攝取，就會變瘦？
  
  ●Q3「碳水化合物」和「醣類」有何不同？
  
  ●Q4完全不攝取醣類，就能很快瘦下來？
  
  ●Q5什麼食物千萬不能吃？
  
  ●Q6戒不了甜食，該怎麼辦？
  
  ●Q7搭配運動能不能增加瘦身效果？
  
  ●Q8討厭運動的人，該從事什麼運動？
  
  ●Q9覺得分量太少，該怎麼辦？
  
  ●Q10不減少脂肪攝取量也沒關係嗎？
  
  ●Q11食用油真的有分好壞嗎？
  
  ●Q12持續進行「3：2：1巴掌大瘦身法」，反而不容易餓？
  
  ●Q13早上沒有食慾，能不能不吃早餐？
  
  ●Q14「3：2：1巴掌大瘦身法」要多久才會見效？
  
  ●Q15每天一定得吃2次點心嗎？
  
  ●Q16睡前吃點心難道不會發胖嗎？
  
  ●Q17什麼是「GI」？
  
  ●Q18糙米真的比白米好嗎？
  
  ●Q19飯吃太多時，只要增加肉量，均衡攝取就好？
  
  ●Q20如果工作太忙該怎麼辦？
  
  ●Q21進行「3：2：1巴掌大瘦身法」時，以下這些餐點可以吃嗎？
  
  知識？迷思？──營養師告訴你，這些瘦身方法的○與╳
  
  ●減少醣類攝取，就可以大口吃肉（╳）
  
  ●早餐喝富含維他命Ｃ的100?橙汁（╳）
  
  ●無油的沙拉醬最健康、無負擔（△）
  
  Column自製低醣沙拉醬
  
  ●善用番茄醬或醬汁，讓味道更濃郁（╳）
  
  ●便當的蔬菜量不足，就加點馬鈴薯沙拉（╳）
  
  ●選擇低熱量的美乃滋，就不容易發胖（△）
  
  ●巧克力是腦袋昏沉時的救星！（╳）
  
  ●日式定食營養最均衡（△）
  
  ●午餐只吃低熱量的冬粉和蔬菜湯（╳）
  
  ●選擇零糖分的酒就沒問題了（○）
  
  ●午餐只吃低GI的蕎麥麵（╳）
  
  ●吃零糖分的點心以杜絕醣類！（△）
  
  ●蔬菜棒是瘦身最佳點心（△）
  
  ●水果乾和堅果類是必備點心（╳）
  
  ●每天喝一杯青汁，攝取蔬果營養（△）
  
  有了這些食材，這次一定能健康瘦下來！
  
  ●拳頭食材
  
  ●手掌食材
  
  ●雙手食材